Связь «мозг-мышцы»: как заставить свои мышцы работать

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Тренер и автор паблика «Спортивные советы” Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения.

Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы, ибо если не болит – мало нагрузили. (Если кто не распознал иронию – то это она – прим. Зожника). Всем тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке, и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса, посвящается…

Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс совсем не кричит от боли… и плевать, что в Скотте бицепс может показать самую небольшую активность в сравнении с другими упражнениями , но эти волшебные ощущения, что может быть дороже?

Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё гиперэкстензией с круглой спиной – «булки” просто огнём горят!

Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше весит, чем гантельки.

Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения, тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не терять драгоценное напряжение мышц и прочее.

С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать её активность , , , . С другой стороны, сами исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то не всегда.

При этом активность увеличивается при использовании веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе. А при более тяжелом весе – при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не «порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том, как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли. Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в данный момент грудные или ягодичные.

Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения активности мышц является именно вес отягощения . Кстати, в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру, грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или приседе, где вообще множество мышц работает?

Вот и получается, что по факту человек сможет реально концентрироваться только на простых односуставных упражнениях.

Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом болят?

Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в активации мышц при тяге к груди и за голову нет . А вот как-то неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.

Нейромышечная связь — что это?

Нейромышечная связь — это осознанная способность чувствовать свои мускулы и повышать уровень их вовлечения при выполнении упражнений. Именно развитая нейромышечная связь отличает новичка, поднимающего вес за счет силы инерции, от профессионального атлета, использующего возможности тела на 100%. В конечном итоге, связь мышц с мозгом помогает тренироваться эффективно.

Для улучшения нейромышечной связи необходимо учитывать и то, что существуют различные типы мышечных волокон. Медленные (красные) волокна развиваются при выполнении статических упражнений, тогда как быстрые (белые) повышают свою силу при правильно выполняемых динамических упражнениях. При тренировках необходимо сочетать различные типы нагрузок.

Профессиональный бодибилдинг также уделяет внимание развитию нейромышечной связи — именно она позволяет позировать на соревнованиях и осознанно напрягать определенные группы мышц. В частности, это особенно важно для объема рук и груди. Роль играет и то, что при отсутствии связи мышц и мозга нарушается симметричность тела — что нежелательно для бодибилдеров.

// Что дает нейромышечная связь:

  • Умение осознанно напрягать мышцы
  • Более правильное выполнение упражнений
  • Улучшение симметрии мускулатуры

Функциональные тренировки

Поскольку развитие нейромышечной связи тесто связано с осознанным выполнением упражнений, функциональные тренировки для этого подходят лучше, чем силовые тренажеры. Например, при подтягиваниях на перекладине атлет учится вовлекать в работу широчайшие мышцы спины, тогда как при выполнении тяги верхнего блока в тренажере многие начинающие тянут вес исключительно силой рук.

По сути, силовые тренировки с чрезмерно большим рабочим весом лишь ухудшают нейромышечную связь, а вовсе не развивают ее. Стремление тренироваться «до отказа” (когда сил на последнее повторение не остается) существенно повышает риск травмы — хотя, в теории, это должно создавать стресс, провоцирующий процессы гипертрофии и вызывающий рост мышц.

Как научиться чувствовать бицепс?

Причина, по которой многие начинающие не чувствуют работы бицепса в упражнениях и не могут его накачать, банальна — излишний рабочий вес. Использование чрезмерно тяжелых гантелей не позволяет выполнять упражнения правильно и ведет к различным нарушениям осанки, а вовсе не к желаемому увеличению мышц. Для того, чтобы накачать бицепс, сперва нужно развить нейромышечную связь.

Эффективная тренировка бицепса начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Первые подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес. Однако подобный подход к тренировкам кажется новичкам слишком легким, и они стремятся быстрее перейти к тяжелым упражнениям.

Как правильно напрягать мышцы?

Перед выполнением базовых упражнений новичкам рекомендуется выполнять несколько подходов с минимальным весом. Например, перед приседаниями со штангой нужно сделать 2 подхода приседаний с вытянутыми вперед руками — каждый по 10-15 медленных повторов. Во время таких приседаний необходимо напрягать пресс, мышцы ягодиц и бедер — это усилит связь мускулатуры с мозгом.

Перед выполнением жима штанги лежа (или любых других силовых упражнений на грудь) также необходима разминка в виде легких отжиманий или разведений гантелей. Старайтесь «поймать” именно то движение, при котором вы чувствуете максимальное напряжение мышц и их вовлечение в работу — в дальнейшем, при работе с весом, стремитесь воссоздать это ощущение нейромышечной связи.

Мышечное чувство и читинг — это взаимосвязанные вещи, поскольку целью тренировок в бодибилдинге является создание стресса в целевой мышечной группе. При этом нагрузка носит прогрессирующий характер, поскольку прогрессия нагрузок является ключевым условием роста мышечной массы. По сути, большие мышцы культуристов – это результат приспособления организма к внешним условиям. Собственно, именно поэтому и важен не только процесс самого тренинга, но и адекватное восстановление, которое позволяет прогрессировать от тренировки к тренировке. Без этого поступательного процесса организму будет просто ни к чему изменяться, синтезировать новые белковые структуры и содержать их в дальнейшем. Но прогрессия нагрузок должна происходить именно за счет целевой мышечной группы, поскольку, если она будет происходить из-за других факторов, то на целевой мышце эта прогрессия никак не отразится.

Скорее всего, Вы слышали про такую штуку, как правильная техника выполнения упражнений и такое явление, как читинг в бодибилдинге. Соответственно, возникает вопрос, почему одним рекомендуется выполнять упражнения с идеальной техникой, а другим дозволено читинговать. Все дело в мышечном чувстве! Когда атлет начинает заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев. Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. Значит ли это, что теперь нужно тренироваться только с читингом? Нет! Вообще, читинговать, скорее всего, ещё слишком рано.

В бодибилдинге, и читинг не исключение, существует правило последовательности. Это значит, что осуществлять прогрессию нагрузок необходимо, как можно более простым способом. Если Вы можете просто навешивать в плюс по 1-2кг на штангу каждую тренировку, не изменяя её темпа и техники выполнения упражнений, то делайте это! Более эффективного метода тренинга, чем прогресс за счет увеличения рабочего веса, просто не существует. К сожалению, с опытом, организм все меньше и меньше реагирует на тренинг, и с каждой новой тренировкой увеличить рабочий вес становится все сложнее. Заканчивается этот процесс состоянием «плато». Вот здесь и возникает необходимость в более продвинутых способах прогрессии нагрузки: изменение интенсивности, суперсеты, дропсеты, форсированные повторения и, в конце концов, пресловутый читинг. Но для того, чтобы атлет мог позволить себе использовать такие сложные тренировочные схемы, ему необходима хорошо развитая нейромышечная связь.

Часто слышится со всех сторон, что кто-то что-то не чувствует в упражнении. Например: «приседаю, но не чувствую работу мышц на тренировке», «делаю выпады, а напрягается квадра», «после румынской тяги больше всего болят руки» и т.д.

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышца».

Звучит немного заумно? Сейчас объясним!

Но для начала давайте подведем небольшой итог наших анализов и знаний:

  1. Мы знаем, что спорт и правильное питание равно в первую очередь ЗДОРОВЬЕ.
  2. Мы не боимся силовых тренировок
  3. Мы не занимаемся кардио по 2 часа в день , а можем побегать/поплавать/поездить на велосипеде ради удовольствия или добавить 1 кардио тренировку в неделю.
  4. Мы не слушаем никого, кто активно навязывает нам своё мнение , т.к. собственную точку зрения мы сформировали и не собираемся метаться.
  5. Мы делаем базу и не боимся «стать как мужик» и перекачаться.
  6. Мы знаем, что тренировок на массу или рельеф не существует.
  7. Мы тщательно следим за техникой и выполняем упражнения качественно и вдумчиво.
  8. Мы не долбим упражнения по 5 подходов в 20-30 повторений постоянно.
  9. Мы адекватно относимся к занятиям спортом и не делаем из себя героинь.
  10. Мы знаем, что стройное, здоровое тело на 80% зависит от питания

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Как усилить сигнал?

Выходит, что ответ на вопрос, заставить мышцы работать, нужно искать не в зале, а внутри своей головы. Одна из техник, которую используют бодибилдеры — это визуализация. Для того, чтобы овладеть ей, нужно прислушиваться к своим ощущениям на тренировке, анализировать работу каждой мышцы. Когда ты запомнишь эти ощущения, то сможешь перед тренировкой воспроизводить весь процесс в голове, четко представляя каждое напряжение и расслабление. В результате ты поймешь, что от мускулатуры требуется немного — всего лишь создать сжимающую силу. Все остальное — момент действий, их интенсивность и синхронность определяет и задает центр управления.

По мере наработки практики и опыта столь тщательный анализ не потребуется, центр управления сам будет знать последовательность команд для выполнения каждого упражнения, интенсивность необходимых усилий. Ты не будешь отдавать себе в этом отчета, тело начнет работать само собой, это и называется отработать технику до автоматизма. Тебе не нужно будет думать, как заставить работать ягодичные мышцы или бицепсы, тело станет единой системой, способной решить этот вопрос самостоятельно.

Все слышали про такое явление, как мышечная память, в его основе точно такой же механизм. При отсутствии постоянной практики тело теряет свою форму относительно быстро, но навыки остаются, они закреплены прочными ментальными связями. Для того, чтобы наработать такой навык, требуется в среднем от 3 до 5 месяцев регулярных тренировок, на каждом занятии работают не только мускулы, но и мозг.

О пользе тренировок для мозга

Среди слагаемых успеха в силовом спорте принято перечислять регулярные занятия, восстановление после них и усиленное питание, но это еще не все. Для того, чтобы стать похожим на Арнольда Шварценеггера или Уэсли Уизерса, нужна связь между мышцами и мозгом. Три перечисленных слагаемых способствуют расширению возможностей центра управления.

Любая физическая активность полезна для мозга, особенно если это целенаправленные регулярные действия по программе. Основные преимущества спорта:

  • усиление притока крови;
  • повышение концентрации кислорода в крови;
  • ускорение выведения побочных продуктов жизнедеятельности;
  • избавление от стресса, обретение психологического равновесия.

Для того, чтобы прокачать ментальную взаимосвязь, в неделю нужно тренироваться не менее трех раз, чтобы физическая активность продолжалась не менее 40 минут. Активность должна быть разной, даже если цель исключительно в преображении мышечной системы помимо силовых нагрузок в программе должны присутствовать кардио и упражнения на координацию движений, растяжку.

Дополнительные рекомендации

По питанию

Для того, чтобы расширить возможности своего центра управления, не помешает включить в рацион несколько полезных продуктов:

  • черника, входящие в ее состав антиоксиданты способствуют очищению крови, улучшению памяти и координации движений;
  • рыба жирных сортов, это одновременно белки и жирные кислоты омега-3, которые усиливают нейронные связи и повышают потенциал в любом из видов обучения;
  • нежирное мясо, постные белки нужны в качестве поставщика тирозина, данная аминокислота делает мозг более бодрым и работоспособным;
  • отруби и цельные зерна, клетчатка нужна для очищения крови и стимуляции ее притока к головному мозгу;
  • молочные продукты, как и мясные, содержат белок и необходимую кислоту тирозин;
  • орехи, поставляют не только белки, клетчатку и полезные жиры, но и ценный витамин Е;
  • брокколи, источник антиоксидантов и клетчатки.

По восстановлению

Умственная усталость так же губительна, как и физическая, поэтому важно не забыть про качественное восстановление. После тяжелой тренировки мозг должен получить не менее двух суток на отдых, но это не значит, что два дня нельзя ничего делать. Легкие привычные упражнения не загружают центр управления, так как при их выполнении активируются уже наработанные связи. Ежедневное восстановление — это ночной сон, он должен продолжаться не менее 6-8 часов непрерывно, это важно не только для регенерации мышечной ткани, но и для перезагрузки связи между мозгом и мышцами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *