Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Отжимание от пола для начинающих девушек

Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.

Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.

Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:

  • в области груди;
  • в области ягодиц;
  • трицепс;
  • в области поперечных мышц живота.

Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.

Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.

Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.

Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.

Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Как научиться отжиматься

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Можно ли девушкам отжиматься от пола

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины

Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий

Польза отжиманий

Потенциальный вред отжиманий

1. Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук

2. Визуальная подтяжка груди

3. Улучшение осанки

4. Минимизация проявлений остеохондроза

5. Увеличение общей выносливости организма

6. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса

7. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса

8. Общее уменьшение объемов верхней части тела

1. «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок)

2. Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок)

3. Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее)

4. «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Как правильно отжиматься девушкам

Как-то стыдно советовать отжимание от пола парням – они должны и сами знать, что грудная мышца для них всё! Поэтому эта статья написана для женского пола.

Зачем женщинам отжимания? Как выполнять отжимания правильно?

Отжимания выглядят неженственно и это надо принять как принимаем мы восход солнца, то есть, без обид. Мой опыт отжиманий был… сложный. Не любила я это дело, но всё равно отжималась, как учили видео-тренеры.

…Прелесть фитнеса заключается в том, что он работает вне зависимости от того, любишь ты его или не любишь. Будучи гедонистом, я – за любовь к процессу, которая рождает эндорфины. Но если не удаётся добыть неромедиатор, распространяющий удовольствие по организму, я просто терплю. Иногда терпение рождает любовь…

Так и случилось с отжиманиями. Первое время отжимания были моими единственными упражнениями для рук. Гантелей не было. Не было даже идеи завести гантели – а на фиг мне бицепсы-трицепсы. И вот, мирно себе отжимаясь, не более 10 раз в день, я ощутила, как уплотнились мышцы плеча, предплечья, а заодно и грудные тоже. Ощущение было странное, даже не совсем приятное – такие плотные на ощупь руки!..

Как раз наступил период, когда стали уходить столь неприятные лишние пять кг, и я заметила приятные перемены в теле:

  • — улучшилась осанка;
  • — укрепились мышцы спины;
  • — подтянулись мышцы рук;
  • — подтянулись мышцы груди – зона декольте стала выглядеть изящно.

Эти перемены могли быть связаны только с отжиманиями.

Подумав, я нашла ещё несколько причин, чтобы отжиматься:

  • — отжимания, между прочим, это упражнение и для живота, который всегда был и есть моя проблемная зона;
  • — отжимаясь, мы работаем всем телом, поэтому тратим много калорий;
  • — отжимания увеличивают силу рук, да и всего тела.

Научиться отжиматься просто – делайте каждый день по два отжимания, а когда почувствуете, что они вам даются слишком легко, начинайте делать три. Почувствовав, что три – это маловато будет – делайте по четыре. Лично знаю девушек, которые могут отжаться 30 раз за один подход! И никакие они не качки.

Поможет привыкнуть к отжиманиям планка – прекрасное статическое упражнение.

Отжимания – очень демократичное упражнение, не требующее особых навыков и умений.

Важно соблюдать всего несколько правил:

  • — руки должны находиться под плечами, а не под головой или животом;
  • — от пяток и до затылка – прямая линия;
  • — голову не наклонять, не закидывать;
  • — вдыхать, опускаясь. Выдыхать, поднимаясь.

Расстояние между руками может быть разным, в зависимости от того, какие мышцы вам необходимо проработать. Чем шире руки – тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем ближе руки к телу, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Усложнить отжимание можно:

  • — подняв ноги на возвышение (от 2 см и до 30 см);
  • — подняв ногу.

Если вы подниметесь на этот уровень – вы мой гуру. А люди умеют отжиматься на одной руке, с хлопком, на кулаках, на пальцах и тому подобное — фух!

Отжиматься можно, перевернувшись на спину и упершись руками в пол под спиной – тренируем трицепсы.

Ну, и каков итог? Я полюбила отжимания и сейчас ежедневно делаю 15 раз по 3 подхода. Немного, но перспективно.

А вы любите отжиматься?

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

30-ти дневная программа отжиманий для девушек

Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.

Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.

Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.

30 дневная схема отжиманий для девушек

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
1 день — 5 раз 8 день — отдых 15 день — 20 раз 22 день — 35 раз
2 день — 5 раз 9 день — 12 раз 16 день — 24 раза 23 день — 35 раз
3 день — отдых 10 день — 12 раз 17 день — отдых 24 день — отдых
4 день — 5 раз 11 день — отдых 18 день — 25 раз 25 день — 38 раз
5 день — 10 раз 12 день — 15 раз 19 день — 30 раз 26 день — 40 раз
6 день — отдых 13 день — 15 раз 20 день — отдых 27 день — отдых
7 день — 10 раз 14 день — отдых 21 день — 32 раза 28 день — 42 раза
Ещё 2 дня
29 день — 45 раз 30 день — 50 раз

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

  1. Понедельник:
  • разминка – 5 – 7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 р;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 р;
  • отжимания от стены – 7 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Среда:
  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 р;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 р;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Пятница:
  • разминка – 5 – 7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 р;
  • отжимания из обратного положения – 12 р;
  • отжимания от пола с колен – 10 р;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Порядковый номер дня

Суточная норма отжиманий

С нуля: схема для новичков

Чтобы научиться отжиматься «с нуля», девушкам следует постепенно наращивать количество повторений, контролируя при этом самочувствие как во время занятий, так и в восстановительный период.

После окончания седьмой недели отжиманий спортсменке следует переходить на узконаправленную программу тренировок с увеличенной нагрузкой на конкретную группу мускулов.

Как женщинам отжиматься

Для достижения максимальной результативности от отжиманий, девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:

Название варианта отжиманий

Краткое описание

Классическое отжимание

Лечь на пол, руки поставить на тыльную сторону ладоней, ноги на кончики пальцев. Оторвать тело от опорной поверхности, при этом избегая образования прогибов в пояснице. На выдохе максимально приблизиться к полу, согнув для этого руки. Не задерживаясь внизу, медленно принять первоначальное положение

В момент подъема важно следить, чтобы не происходило «ныряния» корпуса, и спина была максимально прямой и напряженной.

Отжимания от стены

Повернуться лицом к стене, расположив стопы немного поодаль. Ноги вместе, спина прямая, ладони поставить на опорную поверхность так, чтобы тело находилось под небольшим углом

Слегка подав грудную клетку вперед, на выдохе согнуть руки в локтях и приблизить корпус к стене. Выдержав в такой точке 2-3 сек, плавно вернуться в исходное положение.

Отжимания из обратного положения

Встать спиной к скамье или другой твердой поверхности. Кистями упереться в опору, ноги вытянуть вперед, расположив их на пятках. Контролируя положение спины (должна быть прямой и не отдаляться от скамьи на протяжении всего выполнения упражнения), согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу, но не касаясь его. Не задерживаясь в нижней точке, выпрямить руки, как бы «выжимая» при этом мышцы.

Отжимания польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

Повысится выносливость

При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
Эстетичная грудь

Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

  • Воспалительных процессах в локтевых суставах.
  • Травмах и искривлениях позвоночника.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Советы профессионалов

Чтобы начинающей спортсменке сформировать полное представление об особенностях выполнения отжиманий, ей стоит ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Анна Дробина, фитнес-инструктор

Анна считает, что отжимания по праву должны считаться базовым упражнением и входить в программу тренировок абсолютного большинства девушек, вне зависимости от цели их занятий. Такой вид нагрузок задействует более 3 основных групп мышц и обладает минимальным количеством противопоказаний к своему выполнению.

Евгений Ходенков, тренер по кроссфиту

Евгений рекомендует каждой своей подопечной во время отжиманий следить за техникой выполнения упражнений. Проносив несколько недель бандаж на локтевом суставе, он по своему опыту знает, чем может быть опасно игнорирование правил, в частности необходимость контроля за направлением локтя и сохранение полусогнутого положения руки в исходной позиции.

Елена Багина, фитнес-тренер

Елена включает отжимания как в комплекс упражнений своих клиенток, желающих похудеть, так и тех, кто хочет поддержать фигуру или добиться увеличения общей массы мышечного корсета. По ее мнению, отжимания – одно из немногих универсальных упражнений, простых в выполнении и имеющих целый ряд щадящих вариантов увеличения нагрузки.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник

Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Что это за упражнение

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Отжимания от пола в домашних условиях

И женщины и мужчины отжимаются одинаково. Но достижение разных целей приводят и к разнице в технике выполнения. Если мужчинам главное очертить рельеф и накачать бицепс с трицепсом, то женщинам нет необходимости надувать мышцы. Их задача избавиться от жировых накоплений в руках и плечах, подтянуть талию и поправить осанку.

Поэтому женщин редко можно увидеть отжимающимися на пальцах или кулаках. Также нет необходимости утяжелять себя жилетами и рюкзаками с грузом. Все что делают девушки, это иногда разводят руки шире, меняя группу мышц, принимающую на себя основной вес тела.

Выполняя упражнение отжимания от пола нет необходимости торопиться, следует выполнять его в такт дыханию. Вдох следует производить в момент снижения корпуса, и выдох при его поднятии. Полностью разгибать руки и отдыхать на прямых — значит понизить эффективность отжимания от пола.

Если вес тела выше нормы, то следует снизить количество подходов, так как нагрузка на руки и плечи увеличена за счет дополнительного веса.

Приступать к занятию необходимо заранее разогревшись. Если дома нет велотренажера или беговой дорожки, то можно ограничиться выполнением комплекса простых упражнений, приседать, вращать руками, наклоняться и пр.

Правильное выполнение упражнения

Только систематическое выполнение позволит освоить технику отжимания. Если правильно принимается исходная позиция, то никакие сторонние болевые ощущения (боли в суставах предплечья) не возникнут.

Правильно начинать упражнение следующим образом:

  1. Ладони рук расположены чуть шире плеч.
  2. Корпус прямой, бедра максимально поданы вперед, спина не колесом.
  3. Живот стараться всегда держать втянутым.

Как можно ниже отпустите корпус, но на пол укладываться не стоит, иначе максимальная нагрузка сразу перейдет в отдых. Сформировать все тело помогут дополнительные упражнения на укрепление пресса, бедер и спины. Весь комплекс упражнений поможет избавиться от лишних объемов и килограммов.

Регулярность выполнения тренировок — залог эффективности выполненных упражнений. Следует проводить по 3 тренировки за неделю.

Важно помнить, что между тренировками необходимо дать время на восстановление поврежденных волокон в мышцах. На их восстановление без стимуляции биодобавками спортивного питания необходимо 24 часа

Старайтесь не допускать следующих ошибок всех начинающих:

  • сильное поднятие ягодиц может привести к болям в пояснице и суставным болям в руках;
  • не поправит осанку кривая спина во время выполнения упражнения;
  • неверно будет распределена нагрузка, если отпустить вниз живот или выполнять упражнение движением головы, а не корпуса;
  • нагрузка будет не максимально полной, если корпус не отпускать достаточно низко на расстояние 5 см. от пола.

Основные выводы

  1. Результатов от отжиманий девушка может добиться только, понимая особенности выполнения рассматриваемого упражнения, а также строго следуя его технике.
  2. В идеале, заниматься формированием комплекса для спортсменки должен фитнес-инструктор. Но, при отсутствии возможности, альтернативой индивидуальному плану могут стать универсальные программы, рассчитанные на молодых девушек, не имеющих ограничений по здоровью.

Вне зависимости от места выполнения отжиманий, а также физической подготовки, увеличивать нагрузку при занятиях спортом девушкам следует постепенно, ориентируясь на собственные ощущения. Грамотно сформировав комплекс, а также скорректировав при этом питание и образ жизни в целом, укрепить мускулатуру верхней части тела, а также развить выносливость и сформировать рельеф девушка сможет уже спустя 1-2 месяца регулярных отжиманий.

А вы умеете правильно отжиматься? Расскажите, как часто вы включаете подобный вид нагрузок в программу своих тренировок и ощущаете ли вы на себе их результативность?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *