Пилатес: польза, эффективность при похудении, особенности занятий&nbsp

Я совсем не любительница спорта. Я вообще не люблю физическую активность. Плюс у меня никогда не было мотивации заниматься спортом, потому что лишним весом я не страдаю. Единственный всплеск моей активности пришелся на беременность, когда я, стиснув зубы, плав ала почти каждый день, хотя плавать я ненавижу, но угроза утратить фигуру возымела действие.

Но пилатес – это другое. Это спорт, конечно, но и не спорт. В нем мало кардионагрузки. Говорят, что это то же самое, что йога. На мой взгляд, ничего общего. На йоге я засыпаю в самом начале или раздраженно слушаю заунывные медитации. Все эти «представьте, что вы сейчас в центре своего тела и на вас дышит океан» сразу отвращают меня от йоги. Слишком много в ней сектантского. Не говоря уже о том, что я никогда не видела от нее действительно заметных результатов.

Так вот, пилатес. Результаты от занятий пилатесом для фигуры такие, что хочется бежать еще и еще. Хотя я, достаточно тренированный человек, выползаю с занятия мокрая как мышь.

Суть пилатес в том, чтобы укрепить основные мышцы пресса, спины и внутренние мышцы, для создания своеобразного корсета, который держит все тело. А также растянуть мышцы и развить гибкость.

Я не знаю эффективны ли эти занятия для похудения. Думаю, что не очень, из-за недостатка кардио. Но пилатес потрясающе эффективен для фигуры, потому что от худобы самой по себе еще никакого толка. Хорошая фигура – это не худая, а точеная фигура.

Суть занятий – в напряжении всех мышц тела при выполнении вроде бы несложных упражнений на специальной машине the Reformer. Есть еще пилатес на матах, я в свое время начинала заниматься – никакого сравнения с реформером. На нем есть выбор уровня и всегда можно добавить нагрузку. Кроме того он так сделан, что можно растягиваться с грузом, что существенно повышает эффективность.

Занятие длится 50 минут, без секундного перерыва, от одного упражнения к другому, все внутренние серединные мышцы всегда напряжены. Многие упражнения – просто замершие позы, типа планка. Простоять в планке минуту с противовесом совсем нелегко… Из-за непрерывности класса, развивается прекрасная координация. Сначала я не знала за что хвататься, а сейчас не замечая выполняю даже совершенно новые упражнения.

Что касается новых упражнений. С пилатес очень быстро выходишь на плато. 6-7 недель, не больше, при занятии 2-3 раза в неделю. В эти первые недели тело меняется на глазах. Появляется четкий пресс, подтягиваются все мышцы, обрисовываются руки (не люблю когда у женщин верхняя часть руки как тесто). А потом упражнения надо все время менять, нагрузку увеличивать, а изменения все равно меньше. Но ощущения после класса как после самого лучшего массажа.

У тех, кто давно занимается пилатес, фигура красиво мускулистая. Не такая как у бодибилдеров, упаси господи, а такая длинная, сухощавая и очень прямая. С четко очерченными, но не выдающимися мускулами, как у хорошей лошади.

Как правильно заниматься: советы новичкам

Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

Важно. Контроль за дыханием – пожалуй, самое трудное на первых занятиях. Нужно научиться координировать свои движения, дыхание и погружение в процесс.

Основные упражнения

Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Схематично упражнения можно разделить на несколько групп:

  • комплексы для живота, спины, мышечного корсета;
  • комплексы для бедер и ягодиц;
  • комплексы для верхней части туловища.

Так же в отдельную группу можно выделить упражнения на растяжку.

Важно. Не следует забывать, что есть упражнения для начинающих и подготовленных.

Упражнения для живота и спины

Сотня (the hundred)

Скручивание (crunch)

Обратные скручивания (reverse crunch)

Разгибание ног (leg extension)

Опускание ног (leg changes)

Скручивания в сторону (side crunch)

Диагональные скручивания (twist Crunch)

Вытягивание одной ноги (single leg stretch)

Вытягивание выпрямленной ноги (straight leg stretch)

Повороты туловища (russian Twists)

Касание пятки (side heel Reaches)

Скручивания вскладку (v-crunch)

Подъем рук и ног на четвереньках (bird dog)

Гиперэкстензия (lower back extension)

Подъем спины с разведением рук (lower back letter «T»)

Плавание (swimming)

Упражнения для ног и ягодиц

Ягодичный мостик (bridge)

Подъем ног в ягодичном мостике (leg raise bridge)

Подъем ног на четвереньках (don kick)

Подъем ног ромбиком (clam)

Подъем ног на боку (side leg lift)

Подъем ног для внутренней части бедра (inner leg lift)

Подъем ног стоя на коленях (kneeling side kicks)

Упражнения для верхней части тела

Планка (plank)

Обратная планка (upward plank)

Подъем ног в планке (plank leg lift)

Повороты в сторону в планке (side to side plank)

Русалка (side Plank Mermaid Raise)

Отжимание на коленях + подъем ног (push-up knee + leg lift)

Кому показаны занятия пилатесом

На пилатес следует обратить внимание тем, кому противопоказаны ударные тренировки – из-за проблем с суставами, сосудами. Низкая ударная нагрузка и сравнительно невысокий темп исполнения каждого упражнения исключают возникновение травм и не провоцируют усиленную частоту сердечных сокращений.

Регулярные занятия помогают укрепить мышечный корсет, выпрямить позвоночник, улучшить осанку. Поэтому пилатес отлично подходит тем, кто хочет выглядеть красиво и привлекательно без изнурительных занятий спортом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Противопоказания и вред пилатеса

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного.

Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

  • перенесенные недавно операции;
  • сердечнососудистые заболевания;
  • болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • большой избыточный вес или ожирение;
  • беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Важно. После 40 лет перед началом занятий рекомендовано посетить врача.

Можно ли заниматься беременным

Отдельные упражнения по методике пилатеса включены в комплексы занятий для беременных. Тренировки проходят в спокойном режиме с минимальным напряжением. Основное внимание уделяется правильному дыханию и укреплению, растяжке мышц брюшного пресса и спины.

Эластичный и прочный мышечный корсет позволяет снизить нагрузку на позвоночник, уменьшить риск возникновения болей в пояснице. Грамотно поставленное дыхание облегчит схватки и обеспечит полноценное поступление кислорода к ребенку в родах.

В какой одежде лучше заниматься

Главное требование к одежде для пилатеса – она должна быть комфортной и не стеснять движений. В состав материала должна входить натуральная нить, обеспечивающая воздухообмен и впитывание влаги.

Все упражнения пилатеса отличаются точностью движений, поэтому будет рациональней, чтобы одежда прилегала к телу. Следует избегать длинных широких брюк и «размахаистых» маек – мало того, что это выглядит неэстетично, такая одежда мешает контролировать выполнение упражнений и выступает отвлекающим фактором.

Обувь – такая, чтобы ноге было удобно. Пилатес относится к малоударным тренировкам с минимальной нагрузкой на суставы. Поэтому таких жестких требований, как, например, в степ-аэробике, здесь нет. Можете покупать кроссовки или кеды на тонкой подошве, как вам удобней.

В большинстве случаев тренировки проходят босиком на индивидуальных ковриках.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Наверное, правильней будет сказать – похудеть с помощью пилатеса быстро нельзя. Тем, кто хочет сбросить вес в кратчайшие сроки, нужно заняться более активными видами фитнеса. Пилатес воздействует на организм более мягко и постепенно.

При регулярных занятиях тело становится более плотным и упругим, уходят объемы. Линии тела приобретают четкость, внешняя рыхлость и расплывчатость фигуры постепенно уступают место красивым формам.

Если же сказать конкретно о похудании, то да – сбросить вес можно. Но соблюдаем два условия – вводим ограничения в еде и не торопимся. Опять же, нельзя голодать, так как тренировки проходят с достаточным напряжением.

Важно. В пилатесе результат приходит не сразу. Но через несколько занятий вы вдруг, стоя перед зеркалом, заметите, что стали немного стройней, немного выше и немного тоньше.

Сколько калорий сжигает тренировка

За час занятий сжигается порядка 250-300 ккал. На кардиотренировках или при силовых нагрузках расходуется около 300-500 ккал, а при особо интенсивных занятиях можно потерять до 750 ккал.

Цифры подтверждают, что быстрой потери веса, занимаясь пилатесом, не получишь. Но при соблюдении определенной диеты шанс похудеть (скажем – привести себя в порядок) весьма велик.

Можно ли заниматься в домашних условиях

Пилатесом вполне можно заниматься дома. В интернете выставлено огромное количество видеоуроков, среди которых можно вполне отыскать подходящий именно вам по уровню подготовки.

Не забудьте, что при подготовке к пилатесу действуют те же привила, что и для других видов фитнеса – непосредственно перед тренировкой нельзя наедаться.

Подбирайте запись на русском языке или на том, который вам понятен. Во время занятий инструктор объясняет, как нужно дышать, как правильно сосредоточиться и на какие моменты следует обращать внимание.

История возникновения

С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Дж. Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым.

Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Интересно. Кстати, Джозеф Пилатес настаивал на искоренении вредных привычек и стремлении прийти к осознанию необходимости восстановления собственного здоровья.

Пилатес = йога?

Цель данной методики – объединение тела, ума и духа.

Данный процесс может быть осуществлен разными методами и путями. Йога и Пилатес практикуются на мате. Но имеются кое какие различия.

Йога и Пилатес обладают разными подходами к движениям, применяют различные стили дыхания и состоят из практически полностью несовпадающих видов упражнений. Пилатес подразумевает не просто работу на мате. Поэтому йога в отличие от него способствует просто расслаблению организма.

Просто или сложно

Самостоятельное выполнение упражнений по Пилатесу не даст ожидаемого эффекта. По началу будет казаться, что выполнение упражнений достаточно простое. Это главная ошибка всех тренирующихся по данному методу самостоятельно.

Работа способствует задействию глубоких мышц, поэтому польза от данной методики возможна только при правильном выполнении данных упражнений. Рекомендовано посещение специальных уроков.

Высокая сложность выполнения

Пилатес рассматривается в качестве группированных сложных упражнений, которые зачастую трудны для выполнения людей, находящихся в отличной физической форме. Во время такого сеанса работают все глубокие мышцы тела. Предусмотрены упражнения, которые предназначаются для групп с разными уровнями физической подготовки.

Дополнительное оборудование

Чтобы данная методика способствовала получению высоких результатов, Джозеф решил добавить в арсенал мат. Определенное дополнительное оборудование для таких занятий не требуется. Для тренировки тела достаточно наличие мата.

Не только для мышц центра

Пилатес был создан для тренировки мышц всего тела. Эффективность занятия определяется количеством задействованных мышц, то есть чем их больше, тем выше результат. Это позволяет создать систему функциональной силы, применимой для всех движений. Система Пилатеса способствует обретению не только силы, но и гибкости всего тела.

Упражнения для всех

Гибкость – это основная составляющая данного метода. Методика данных упражнений позволяет развивать ее. Со временем она не просто улучшается, но и расширяется возможность увеличения диапазона движений. Занятия Пилатесос способствуют обеспечению гибкости суставов и тела в целом. Возможно изменение упражнений, их совершенствование или усложнение.

Доступность

Средняя стоимость занятия может варьироваться от 10 до 20 долларов. Большинство клубов предлагают классы Пилатеса без взимания дополнительной платы при оплачивании членских взносов в спортзале. Ведущие по данной методике отмечают, что упражнения могут быть использованы в качестве ежедневной реабилитации. Особое внимание уделяется тем, у кого имеются проблемы с подвижностью или травмы.

Возраст не помеха

Изучение Пилатеса позволило определить его широкий спектр применения. Существуют специальные разделения для профессионалов, любителей и детей. Программа метода предусматривает индивидуальные занятия с людьми, которые имели проблемы с суставами, растяжения, травмы, переломы. Стили и модификации настолько разнообразны, что позволяют использовать Пилатес при наличии любых видов травм. У данного метода не имеется противопоказаний.

Пилатес возможно применять обладателям тела с различной степенью гибкости. Программа общедоступна для каждого. Теперь для того, чтобы фигура стала гибкой, красивой после разного рода полученных травм, необходимо заниматься по данной методике.

Как убрать морщины вокруг глаз?

Упражнение №1. Закройте глаза и постарайтесь расслабить свои веки. Задержите дыхание на 5 секунд и скосите глаза к переносице. Медленно раскройте глаза и посмотрите прямо перед собой. Это несложную манипуляцию можно повторять от 5 до 10 раз.

Упражнение №2. Представьте, что прямо перед вашими глазами висят маятниковые часы. Не двигая головой, следите за движением воображаемого маятника в течение 3-5 минут. Повторите это упражнение, представив, что часы висят не на уровне ваших глаз, а несколько выше, и не поднимайте при этом голову.

Упражнение №3. Сильно зажмурьтесь, досчитайте до трех и широко раскройте глаза. Повторите эти действия 10 раз.

Упражнение №4. Держа голову в неподвижном состоянии, перемещайте глаза до отказа вправо, досчитайте до трех и верните взгляд в исходное положение, затем тоже самое вправо, вверх и вниз. Повторяйте упражнение 3-5 раз.

Данные упражнения против морщин вокруг глаз будут полезны и для тонуса кожи век, а также ваших глаз, которые регулярно подвергаются сильному напряжению.

Как избавиться от морщин вокруг рта?

Как правило, вопрос, как убрать мимические морщины вокруг рта, возникает примерно к 40-50 годам, однако иногда с этой проблемой можно столкнуться и гораздо раньше (при отсутствии зубов верхней челюсти, неправильном положении головы во время сна и не только). Упражнения от морщин вокруг рта тоже довольно просты и не занимают много времени.

Упражнение №1. Сильно вытяните губы вперед, как если бы вы собирались кого-то поцеловать. Вытягивайте их трубочкой на протяжении 15-20 раз.

Упражнение №2. Наберите побольше воздуха, и надуйте щеки. Повторите манипуляцию 10-15 раз.

Упражнение №3. Откройте рот и скажите «о», округлив губы. Букву необязательно произносить вслух, а вот повторять это упражнение 15-20 раз нужно.

Как убрать морщины на лбу?

Для реализации упражнения от морщин на лбу, нужно убрать волосы так, чтобы они не мешали, и задействовать пальца обоих рук.

Упражнение №1. Приложите по четыре пальца рук параллельно бровям и крепко прижмите их ко лбу. Кончики пальцев должны соприкасаться друг к другу. Поднимайте брови до предела, но с помощью рук не позволяйте морщинкам образовываться на лбу. Повторите манипуляцию 10 раз.

Упражнение №2. Приложите средние пальцы рук к внутренним кончикам бровей, а указательные – строго над средними. Опустите брови и постарайтесь сильно нахмуриться, удерживая пальцами кожу и предотвращая образование морщин. Повторите манипуляцию 10 раз.

Упражнение №3. Приложите указательные пальцы рук прямо над бровями. Поднимайте брови вверх, а пальцами тяните их вниз.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *