Нормы сна

Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

Определение и правила здорового сна

С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

Что влияет на продолжительность сна

Данные, приведенные выше, являются среднестатистическими. Поэтому не стоит ждать, что Ваш ребенок будет спать именно столько и ни минутой меньше или больше.

На продолжительность сна влияет множество факторов. Прежде всего, это состояние здоровья. Если у Вас что-то болит, мешает расслабиться и создает постоянный дискомфорт, то о каком сне может идти речь?! Так же и у детишек. Но если ребенок испытывает общую слабость, недомогание, то продолжительность сна, напротив, будет больше. Постоянная сонливость, вялость ребенка – повод обратиться к врачу.

Психо-эмоциональное состояние также влияет на продолжительность сна. Если день был насыщенным, бурным, ребенок получил массу впечатлений, да еще и вечер выдался под стать, то, вероятнее всего, сон будет беспокойным и непродолжительным.

Существует мнение, что на продолжительность сна влияет физическая активность. Действительно, если человек физически устал, да еще и деятельность была на свежем воздухе, то он точно уснет крепко, глубоко и надолго.

Следующий фактор – это темперамент. Например, дети с преобладанием холерического темперамента спят несколько меньше среднестатистической нормы, в то время как при преобладании флегматического типа темперамента – чуть больше.

Также влияет и генетическая предрасположенность к той или иной продолжительности сна. Ученые даже выделили особый ген, отвечающий за сон.

Исходя из всего выше перечисленного, можно сказать, что потребность во сне – индивидуальный показатель.

Здоровый сон — какой он?

Здоровым сном называют состояние организма, когда тело проходит процесс полного восстановления. В этот период идет набор мышечной массы, переработка жиров, возобновление и накопление энергетических запасов. В органах и тканях тела происходит ряд регенеративных процессов, заживление ран и других физических повреждений. Организм человека не способен так восстанавливаться в дневное время, поскольку расход всех сил и энергии идет исключительно на обеспечение жизнедеятельности и питание органов.

Здоровый сон возможен лишь при соблюдении следующих условий:

  • отход ко сну в предназначенное биологическими часами время;
  • доступ кислорода в помещении;
  • отсутствие стрессовых ситуаций;
  • строгое соблюдение режима отдыха.

Еще одним важным фактором является удобная для тела одежда и спальные принадлежности.

Почему сон так важен?

Многие недооценивают важность сна, однако полноценный отдых является одной из наиболее важных составляющих нормального функционирования организма:

  1. Поддержание веса тела в норме. Здоровый сон играет роль рычага управления весом человека, а также предотвращает риски для здоровья, связанные с ожирением. Неполное количество часов для ночного отдыха способствует замедлению процессов метаболизма, ухудшению аппетита, а также повышению уровня специфических гормонов, что приводит к набору лишних килограммов.
  2. Контроль психического здоровья. Сон (даже короткий) способствует улучшению памяти и концентрации внимания. Если человек спит меньше нормы, это приводит к ухудшению эмоционального состояния, появлению стресса, раздражительности, и может обернуться глубокой депрессией.
  3. Обеспечение нормального функционирования систем органов. Отсутствие оптимального режима сна со временем может привести к воспалительным процессам внутренних органов и повышенному стрессу, который повлечет за собой развитие сердечно-сосудистых заболеваний (особенно гипертонии и сердечной ишемии). Нарушается также состояние иммунной системы, возрастает риск бактериального или вирусного заболевания.

Недостаток сна может влечь за собой даже появление онкологии. Исследования, проведенные американскими учеными, показали: работа в ночное время, бессонница, а также сон при включенном свете способствуют развитию рака молочной железы, а также колоректального рака.

Количество часов отдыха также отражается на здоровье зубов. В ходе длительных наблюдений ученые из Японии выяснили: люди с недостатком сна чаще страдают от воспаления десен.

Здоровый сон — принципы его формирования

Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

  1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
  2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна — не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
  3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
  4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
  5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
  6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

Усредненные нормы продолжительности сна

Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

Сколько должен спать ребёнок в возрасте до 3 месяцев

Здоровые новорождённые проводят Infant Sleep во сне 15–16 часов в сутки, часто просыпаясь, чтобы поесть.

Младенец не делает различий между днём и ночью: у него пока не выработались циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируются солнцем. Кроме того, желудок ребёнка мал, а материнское молоко быстро усваивается. Поэтому он пробуждается каждые 1–4 часа вне зависимости от времени суток, чтобы подкрепиться.

50% времени он проводит Children and Sleep в фазе быстрого сна (для сравнения, у взрослого человека его доля составляет 20–25%). В это время мозг обрабатывает новую информацию, и младенец активно развивается.

Как помочь ребёнку уснуть

  • Не сравнивайте график сна вашего младенца с тем, как спят другие дети. Каждый ребёнок устанавливает свой собственный режим.
  • Создайте обстановку, в которой ребёнку будет проще засыпать: приглушённый свет, комфортная температура (18–20 °С), поменьше посторонних звуков.
  • Запеленайте ребёнка или используйте спальный мешок для младенцев: так дети чувствуют себя спокойнее.

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Как было указано выше, дневная норма сна для взрослого человека составляет 5-8 часов. Однако ответ на вопрос, сколько нужно спать в от некоторых факторов: возраста, пола и пр.

Норма сна для женщин

Исследования по признаку пола показали: нервная система женщин работает немного активнее, из-за чего они интенсивнее реагируют на внешние раздражители. Из-за этого многим представителям прекрасного пола требуется на 1,5-2 часа отдыха больше, чтобы организм успел полностью восстановиться от возможного стресса.

Женщины должны больше спать и в период беременности. Активный рост мышечной массы и регенеративные процессы в теле матери во время сна способствуют нормальному развитию плода. Для этого беременным женщинам нужно спать на 2-3 часа больше.

В период грудного вскармливания женщинам также рекомендуется включить в свой режим дневной сон, а ночью отдыхать не менее 11 часов.

Норма сна для мужчин

Если мужчина испытывает в течение дня легкую физическую нагрузку с нормальным уровнем напряжения, ему достаточно проспать 7-8 часов. Если же его организм подвергается серьезной физической, умственной или психоэмоциональной работе, время отдыха должно длиться на 1-1,5 часа больше.

Самый полезный временной промежуток для сна

Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

  • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
  • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
  • Следующий час символизирует гармонию и покой.
  • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

Последствия недосыпания:

  • Вялость, апатичность, замкнутость.
  • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
  • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
  • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
  • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

Последствия пересыпания:

  • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
  • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
  • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

Почему спать много так же вредно, как и мало

Как и недосып, превышение нормы сна имеет свой вред и негативные последствия. Исследование, проведенное учеными в Америке на 9 тысячах человек, подтвердило: пересыпание может способствовать развитию сахарного диабета. Результаты эксперимента подтвердили, что вероятность получить заболевание выше у тех, кто проводит в постели более 9 часов в сутки: это еще раз подтверждает значимость верхнего порога нормы.

Слишком долгая продолжительность сна может вызвать серьезные проблемы и с сердечно-сосудистой системой. Учеными было организовано исследование, в котором приняло участие более 72 тысяч испытуемых. Результаты показали: люди, ночной отдых которых составляет от 9 до 11 часов, более склонны к развитию ишемической болезни.

Пересыпание может стать причиной ожирения, появления головных болей, плохого настроения, чрезмерной раздражительности и предрасположенности к депрессивным состояниям.

Лучшее время для засыпания и пробуждения

Наиболее благоприятным временем для засыпания является промежуток с 20 до 22 часов, а для пробуждения – 5-6 часов утра. Мозг человека лучше всего отдыхает до полуночи, поэтому наиболее ценными считаются первые часы после засыпания.

Подготовка ко сну по всем правилам

Подготовка ко сну — один из наиболее важных этапов, влияющих на качество восстановительного периода.

Чтобы обеспечить себе максимально эффективный отдых, следует придерживаться некоторых простых правил:

  1. Перед отходом ко сну нужно постараться забыть обо всех дневных делах и переживаниях. Это поможет мозгу расслабиться и увеличит скорость засыпания.
  2. Не стоит ложиться спать с наполненным желудком. Не употребляйте перед сном кофе, алкоголь и мочегонные препараты.
  3. Перед засыпанием расслабьте тело. Примите горячую ванну, проведите дыхательную гимнастику, сделайте несколько асан йоги или послушайте спокойную музыку для релаксации.

Еще одной полезной практикой подготовки является легкая физическая нагрузка. Однако важно помнить: чтобы заниматься физкультурой, лучше всего использовать промежуток с 17 до 20 часов, однако за 2 часа до засыпания тело должно находиться в состоянии покоя.

Советы для здорового сна

Несколько простых правил помогут обеспечить качественный и здоровый сон и бодрое настроение после пробуждения:

  1. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до засыпания, а ужинать лучше всего фруктами или другой легкой для переваривания пищей.
  2. Ложитесь спать как можно раньше (в 22-23 часа), если остались незаконченные дела, отложите их на утро.
  3. Не употребляйте алкоголь: это приведет к разбитому и уставшему состоянию после пробуждения, сопровождаемому головной болью и плохим самочувствием.

Важно обеспечить доступ в комнату свежего воздуха. Идеальная температура для нормального засыпания – 18-20 оС. Проветривать помещение лучше за час до сна.

В какое время нужно обязательно спать?

Оптимальным временем для засыпания является период до 12 часов ночи. Физиология человека объясняет это тем, что в промежуток с 12 ночи до 5 часов утра в организме происходит активная выработка мелатонина – гормона, который отвечает за протекание глубокого сна. Полноценно отдохнув в этот промежуток времени, человек ощущает себя полностью бодрым, отдохнувшим и готовым к работе. Помимо этого, мелатонин способен нормализовать кровяное давление, тормозить процессы старения, повышать уровень иммунитета, оказывать противоопухолевое действие и улучшать половую активность.

К чему может привести недосыпание?

Недостаток сна может вызвать ряд негативных последствий, среди которых:

  1. Замедление процессов мышления, снижение скорости реакции и уровня концентрации внимания. Человек становится рассеянным, неспособным сосредоточиться на чем-либо, чаще делает ошибки. Ему труднее быстро принимать решения и выполнять задачи, требующие логических рассуждений.
  2. Ослабление памяти. Когда мы спим, вся информация, накопленная в сознании за день, изначально переходит в кратковременную, а затем – в долговременную память. При этом каждая из фаз сна отвечает за различные этапы обработки данных и их трансформации из одного вида памяти в другой. Недосып ведет к искажению и серьезным нарушениям процессов запоминания.
  3. Ухудшение способности к обучению. Проявляется в значительном снижении концентрации внимания, из-за чего усваивать новую информацию гораздо тяжелее, и обучение становится неэффективным.
  4. Отрицательное влияние на состояние нервной системы и психики. Плохо отдохнувший человек становится раздражительным и агрессивным, ему труднее удается контролировать эмоциональное напряжение, что может привести к конфликтам в семье и на работе.
  5. Ухудшение реакции. Дефицит сна может привести к состоянию, сравнимому с алкогольным опьянением. Согласно статистике, более 100 тыс. аварийных происшествий на дорогах происходят по вине уставших водителей, засыпающих прямо за рулем в трети случаев.

Кроме этого, недостаток сна провоцирует нарушения сердечно-сосудистой системы и развитие таких заболеваний, как гипертония и инфаркт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *