Наши детки по своей природе, легко принимают различные ритуалы жизни, так как ритуал приносит в жизнь спокойствие и уверенность, что все идет правильно.
Дети чувствительны к резким переменам и, если задуманное раньше, не исполнится — малыш испытает самый настоящий стресс. Также и ритуалы перед сном, если они не поставлены правильно, все время меняют свои детали — это грозит истериками во время укладывания спать, что чревато нервным срывом.
Правильная подготовка ко сну приносит покой маме, а малютке — быстрое засыпание. Все данные в детстве ритуалы, в дальнейшем помогают крохе принимать жизнь мягче, не загружая свою голову лишними эмоциями. А приятные моменты: конфетки под подушкой, поцелуи и объятья при встрече, папины высокие подкидывания и «я тебя люблю!» перед сном — останутся в памяти крошки на всю жизнь.
Хорошие и плохие ритуалы. Что важно знать!
Ритуалы перед сном для детей, не всегда могут им нравиться. Например, чистить зубы, умываться — нравится не всем детям. А кто-то не приходит в восторг от вечернего переодевания в пижамку. Это не означает, что другому крохе эти обряды тоже не понравятся. Так может все дело в правильной организации процесса?
Для устойчивого ритуала, важно учитывать следующие детали:
- Время проведения. Каждый день в определенный промежуток времени, ваш ребенок выполняет определенные действия, перед тем как заснет. Если у вас постоянно сдвигается время — настрой на сон утрачивает свою силу, а малыш капризничает и пытается сделать все по-своему. Поэтому, если отдых у вас с малышом назначен на 7 вечера, нужно ложиться в 7, предварительно завершив все процедуры подготовки;
- Длительность. Не стоит подготовку к отдыху слишком затягивать. Прочтите малышу сказку на ночь, потратив не более 30 минут. Если вместе чистите зубы — достаточно 5—10 минут. Растягивая каждую часть ритуала слишком сильно — получаем проблему: ребенок не зафиксирует в памяти постоянство ритуала;
- Четкость и последовательность. Рассчитайте все ритуалы и выполняйте их последовательно. Например: душ — 5 мин., умыться, почистить зубы — 15 мин., сказка на ночь — 15 мин. Со временем малыш будет легко засыпать в отведенное время, сразу после последнего действия;
- Один на один. Основное укладывание, проводить должен, один из родителей. Например: папа поцелует и уйдет, а мама завершит укладывание;
- Учитывайте, что дневной ритуал отдыха, имеет некоторые отличия от вечернего. Идеально, если вы с малышом проработаете два удобных ритуала.
Интересно! Не всем малышам нравится душ или принятие ванны на ночь. Может быть, именно ваша кроха, купаясь, переходит в активное состояние. Присмотритесь к своему малышу, попробуйте создать ритуал отдыха индивидуально для своего ребенка. Подробнее о процедуре купания вы можете прочитать в статье: Как купать новорожденного?>>>
Дневной отдых или как научить ребенка быстро засыпать при свете
Ритуалы перед дневным сном могут значительно отличаться от вечернего укладывания. Так, в вечернее время, вы можете принимать активное участие и готовиться ко сну вместе с малышом. Днем же, нужно лишь уложить на отдых малыша, а потом заняться своими делами, а еще днем — светло, а на улице — шумно.
Все эти мелочи могут привести ребенка в замешательство. Учитывая все помехи, можно все-таки выработать у малыша привычку спать днем. Главное, учесть некоторые детали:
- Шторы можно закрыть, создав, таким образом, полумрак;
- Укладывайте малыша в одно и то же время;
- Старайтесь ограничивать просмотр мультфильмов и исключите активные игры как минимум за полчаса до сна;
- Прочтите сказку либо поставьте музыку для засыпания. Это на ваше усмотрение;
- Главное, чтобы малыш понял: когда сказка заканчивается, мама выходит с комнаты и наступает время сна.
Знайте! Создать правильную подготовку ко сну совсем несложно. Прислушайтесь к крохе, обратите внимание, что его успокаивает, а что возбуждает, и на основе этого создавайте свой неповторимый ритуал.
Также, полезно будет прочитать статью и узнать, почему дети плохо спят?>>>
Что мешает нам уснуть
Причина беспокойного сна может заключаться в чем угодно: стресс, гормональные изменения, вредные привычки, неврологические или психические заболевания, эмоциональное перенапряжение и т. д.
Конечно, это серьезные причины, которые нужно не откладывать в долгий ящик, а решать как можно скорее, по необходимости обращаясь за помощью к специалистам. Но бывает, что заснуть мешаем себе именно мы, а точнее, наши повседневные привычки или условия «обитания».
В среднем человеку необходимо около 7 минут, чтобы погрузиться в сон. Но порой и 30 минут не хватает, чтобы заснуть. Почему так происходит?
- Свет. Свет от фонарей и других источников за окном, ночник, свечение экрана телевизора, ноутбука, экрана смартфона, будильника с подсветкой. Любой источник света, нарушающий естественную темноту, может «обмануть» наши циркадные ритмы, а значит, нарушится выработка гормона сна — мелатонина.
- «Тяжелый» микроклимат. Нашему организму легче заснуть в комфортных условиях: это низкий уровень концентрации углекислого газа, оптимальные температура и влажность воздуха. Спертый (т. е. с высоким уровнем CO2), грязный воздух может усилить проявление аллергических реакций, вызвать общую слабость организма и негативно отразиться на иммунитете.
- Еда и напитки. Кофе, алкогольные напитки и высококалорийная еда мешают человеку погрузиться в глубокую фазу сна. Кофеин и алкоголь «раздражают» нервную систему, а тяжелые продукты долго усваиваются. Итог — каким бы уставшим человек ни был, крепкому сну препятствуют активные процессы в организме.
- Гигиена спальни. Кровать не должна быть рабочим местом или кухонным столом. Восприятие спальни как места для сна нарушится, если проводить в постели много времени с ноутбуком или подносом с едой.
- Психологическая и физическая нагрузка. Даже чтение книг будоражит воображение, отчего мозгу труднее успокоиться и настроиться на сон. Занятия спортом лучше отложить на утро или день, чтобы ближе к вечеру все мышцы были расслаблены.
- «Яркие» запахи. Использование перед сном освежителей воздуха с резкими ароматами, ароматических свечей, благовонных палочек и пирамидок может повлиять на качество сна. Запахи могут раздражать обонятельные рецепторы.
Что делать, если не можешь уснуть
Вы добираетесь до кровати, удобно укладываетесь, кажется, что сон вот-вот Вас настигнет, но рука начинается тянуться к смартфону, а в голове возникает внутренний диалог. Вы вспоминаете волнующие Вас вопросы, перебираете варианты развития событий. Сон не приходит, а время, которое Вы выделили на отдых, тает окончательно и бесповоротно.
Есть несколько простых способов «обмануть» свое сознание и быстро погрузиться в сон.
1 способ
Некоторые привыкли считать овец, и кому-то действительно помогает такая методика. Также может помочь образ шара или мяча, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Напоминает уловку гипнотизеров, усыпляющих людей, раскачивая круглые часы на цепочке. Фокусируя внимание на образе шара, стараясь не отвлекаться на посторонние мысли и размышления, будет проще уснуть.
2 способ
Представьте объект, например знакомое здание или памятник. Мысленно, словно колесиком мышки, приближайте или отдаляйте этот объект, рассматривая его с каждой стороны. Построение детального образа поможет отвлечься от беспокоящих мыслей и заснуть.
3 способ
Можно вспомнить какой-нибудь приятный сон или помечтать. Используя этот метод уделяйте внимание собственным ощущениям. Это может быть идеальный сон, которым Вы будете управлять, развивать события в нужном для Вас русле. Главное, пусть это будет что-то приятное: ведь уснув, Вы можете действительно очутиться в своем идеальном сне.
4 способ
Нужно лечь на спину, потянуться и расслабиться. Закрыть глаза, точнее, «закатить» глазные яблоки под закрытые веки. Такое положение глазных яблок считается естественным для глубокой фазы сна, поэтому и уснуть будет проще.
5 способ
Лечь на спину, постараться прочувствовать расслабление каждой части тела, включая руки, ноги, кончики пальцев, а также лица — скулы, лоб, глаза, подбородок.
Как быстро заснуть за 1 минуту
Этот метод очень популярен среди йогов и людей, увлекающихся медитацией. Упражнение «4–7–8» — это дыхательная техника, которая способна успокоить и расслабить человека даже в стрессовой ситуации.
Чтобы быстро уснуть, нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, после — задержать дыхание на 7 секунд и медленно выдыхать через рот в течение 8 секунд.
Эту дыхательную схему нужно повторить несколько раз. Она поможет усмирить сердечный ритм, успокоить поток мыслей и погрузиться в крепкий сон.
В первый раз это упражнение может показаться не таким уж и простым. Мы дышим не задумываясь, наши вдохи и выдохи не контролируются; попробовав дыхательную технику, Вы поймете, насколько сложно дышать правильно.
Когда начинать вводить ритуал
Все начинается с рождения. Первые элементы ритуала, присутствуют еще у грудничков: купание, массаж, мамина грудь. Как только малютка подрастет, появятся новые детали подготовки ко сну.
Так, в ритуалы перед сном для грудничка до 4 месяцев, можно внести такие действия, как:
- Купание. Оно должно быть легким, недолгим, неактивным. Развивающие ныряния стоит оставить на активную часть дня; Также, во время купания можно использовать различные травы, в том числе и успокаивающие. Узнайте, какие именно из статьи: Травы для купания новорожденного>>>
- Проговаривание. Проводя все действия, проговаривайте их. Так, малыш будет прислушиваться к маминому голосу, что также способствует развитию; Подробнее об этом можно прочитать в статье: Как научить ребенка говорить мама>>>
- Последовательность. Ежедневная подготовка, должна соблюдать свою последовательность. Грудничок быстро привыкнет к ней и укладывание в кроватку станет приятным моментом для вас и вашего ребенка;
Ритуалы перед сном для ребенка до года (4—11 мес.), будут немного отличаться. Для этого возраста будут актуальны такие элементы, как:
- Купание вне комнаты отдыха. Разделите купание и отдых, если водная процедура действует на малыша успокаивающе, купайте его в ванной, а потом переносите в комнату;
- Новые действия. Песенка, стишок, поцелуй, поглаживание — добавьте новый элемент для подросшего малютки;
- Игрушка для сна. Купите своему ребенку мягкую игрушку, можно остановить свой выбор на игрушке со звуковым эффектом — колыбельной песенкой. Это поможет ребенку не чувствовать одиночества в своей постельке.
Ритуалы перед сном для малыша старше года. На этом этапе, для спокойного укладывания достаточно добавить такие действия, как:
- Рассматривание книжек с картинками. Можно выбрать несколько книжек, где герои готовятся к отдыху. Главное — не наличие большого текста, а яркие картинки. Глаза ребенка устанут от просмотра картинок, а ваш голос придаст крохе умиротворенность;
- Общение. Разговаривайте с малюткой, проговорите о своих чувствах, расскажите о дне, который провели вместе. Мамино тепло волшебным образом успокаивает ребенка;
- Ощущение защиты. Оставляя ребенка засыпать, укладывайте рядом любимую игрушку.
Важно! Чем старше ребенок, тем больше может возникнуть противоречивых желаний в его головке.
Вы всегда должны быть готовы к возникновению конфликтной ситуации со стороны ребенка. Договаривайтесь со своим малышом, обсуждайте важность всех подготовительных действий перед сном. Главное, для мамы сейчас — не пойти на поводу и не разрушить вечерний ритуал перед сном.
Много полезной информации о детском сне, а также о ритуалах укладывания спать можно узнать из курса: Как улучшить сон ребенка?>>>
Как проводить вечера
Эрик Баркер, журналист и автор блога Barking Up The Wrong Tree, о том, как проводить вечера, чтобы спокойно спать и с радостью встречать новый день.
Множество статей описывают утренние ритуалы, которые помогают правильно начать день, но мало кто задумывается о вечерних ритуалах, а они не менее важны. Почему?
Дело в том, что, когда речь идет о счастье, наш мозг нас обманывает. Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии и автор книги «Думай медленно… решай быстро», показал, что мы помним о событии только две вещи:
-
Эмоциональный пик
-
Окончание
По словам Канемана и его коллег, именно эти две точки мы используем для обобщения опыта, и потом, когда нужно вспомнить ощущения, возвращаемся уже к этому резюме.
Итак, мы знаем, что мозг собирается нас обмануть, а значит, мы должны обмануть его сами. Если мы так построим день, чтобы и пик, и окончание были отличными, то будем чувствовать себя счастливее. Как это сделать?
1. Заведите «завершающий ритуал»
Рабочий день уже окончен, но голова по-прежнему пытается решать какие-то задачи. Чтобы расслабиться, нужно выйти из «рабочего режима». Здесь может помочь простой ритуал, который даст мозгу сигнал «хватит».
Кэл Ньюпорт, автор книги «В работу с головой»:
«Чтобы всегда заканчивать день правильно, разработайте строгий ритуал и всегда его придерживайтесь. Задача такова: нужно пройтись по всем неоконченным задачам и проектам и разнести их по категориям — для каждой у вас либо должен быть готовый план, либо назначен момент для нового рассмотрения».
Писатель Дэн Пинк дает аналогичный совет:
«Сформируйте вечерний ритуал. Точно установите время, когда работа заканчивается, и старайтесь соблюдать его каждый день. Очистите стол, сделайте бэкап данных на компьютере и составьте список дел на завтра».
Исследования показывают, что составление списка дел на завтра помогает успокоиться и выбросить дела из головы вечером.
Все, вы вышли из рабочего режима. Эх, как было бы здорово, если бы каждый день был выходным. Жаль, что это невозможно… И вот тут вы ошибаетесь.
2. Превратите вечера в выходные
Спросите себя: почему мы так любим выходные? Ученые утверждают, что главное — возможность проводить больше времени с друзьями и семьей:
«Важнейшее отличие выходного дня от буднего — количество времени, проведенного с друзьями или семьей (7,1 часа или 5,4 часа), и эти дополнительные 1,7 часа социального взаимодействия с дорогими нам людьми повышают уровень счастья в среднем на 2%».
Так что рецепт прост: возвращаясь домой с работы, не садитесь на диван. Проведите еще два часа с семьей или друзьями — и вот уже у всех четверг, а у вас суббота!
3. Хобби, а не телевизор
Исследования показывают, что также отдохнуть от работы помогает любое дело, в котором мы совершенствуемся. Так что заведите хобби и постарайтесь достичь в нем вершин, вместо того, чтобы сидеть на диване.
Обычно мы ждем, пока наступит «свободное время», но наш мозг очень ленив, и, когда оно появляется, мы тратим его на что-то простое, а не на то, что принесет нам максимальное удовольствие. Из книги «Энтузиазм, внимание и фокус» (Rapt: Attention and the Focused Life):
» Михай Чиксентмихайи пишет: «Если предоставить человека самому себе и исключить внешние стимулы, большинство людей перейдут в низкоуровневый режим обработки информации — будут думать о разных вещах и смотреть телевизор». Чтобы не проваляться на диване все выходные, нужно составлять на свободное время план досуга — такой же, как на рабочее время».
Хорошо, вы завели хорошее хобби, но это еще не все — «выключить» мозг не так-то просто.
4. Никаких устройств
Как минимум за час до сна приглушите свет и отложите все устройства. Я обсуждал эту тему с Ричардом Уайзманом, профессором психологии в Университете Хартфордшира и автором бестселлера «Ночная школа. Учимся спать» (Night School: Wake up to the power of sleep). Он сказал:
«Десять минут наблюдения за экраном смартфона — все равно что часовая прогулка ясным солнечным днем. Представьте, что вы час погуляли под ярким солнцем, а потом решили: «Не поспать ли мне?». Ничего не получится».
Так что скажите экранам твердое «нет».
5. Запишите все хорошее, что случилось за день
Возможно, вы это уже делаете, но, если нет, обязательно начните. Это очень просто:
-
Положите рядом с кроватью блокнот и ручку.
-
Перед сном записывайте три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню.
-
После каждой напишите, буквально в одном предложении, почему это случилось
Эффективность этого метода, созданного профессором Пенсильванского университета Мартином Селигманом, доказывалась неоднократно. Автор пишет:
«На следующей неделе каждый вечер перед сном потратьте 10 минут и запишите три хороших события, и почему все произошло так, а не иначе. Это может показаться странной практикой, но, пожалуйста, продержитесь неделю. Потом станет легче, а через полгода это упражнение сделает вас счастливее».
Исследования показывают, что чем больше вы думаете о том, что приносит вам радость, тем счастливее ваша жизнь.
6. Запланируйте что-нибудь приятное
Исследования показывают, что ожидание может быть даже приятнее, чем получение ожидаемого. Соня Любомирски, автор книги «Психология счастья», пишет:
«Исследователи, изучившие тысячи голландских отпускников, пришли к выводу, что больше всего удовольствия они получали, предвкушая отпуск».
Получается, что люди, живущие в ожидании будущей радости, счастливее остальных. Из книги «Преимущество счастья» Шона Ачора:
«Одно из исследований показало, что у людей, которые просто думали о просмотре своего любимого фильма, уровень эндорфина повышался на 27%. Часто ожидание — наиболее приятная часть дела, так что, даже если сейчас вы не можете позволить себе отпуск с друзьями, запишите его в календарь, даже если ближайшая возможность окажется через месяц или через год, и напоминайте себе о нем, когда нужно будет поднять настроение».
Еще можно запланировать обед с другом или какое-нибудь приятное дело, а потом вспоминать, что оно впереди, и радоваться.
Итог
Мозг нас обманывает, и нам нужно обмануть его в ответ. Планируйте на следующий день приятное дело, чтобы создать эмоциональный пик, и правильно заканчивайте вечер.
И не ждите понедельника! Прямо сейчас напишите другу и запланируйте что-нибудь приятное назавтра. Раз — и полдела сделано. опубликовано econet.ru